Весь мир в последнее время ополчился против углеводов и даже придумал себе главного врага в лице загадочного «глютена» (от английского gluten), против которого теперь принято ходить диетическо-крестовыми походами. Не знаю, докатилась ли эта волна борьбы с глютеном и до России тоже, но заграничный мир точно сошел с ума.

Глютеном легко пугать людей не понимающих, чем белки отличаются от углеводов или жиров, и особенно думающих, что «жиры»- это как раз те самые жиры, что откладываются у нас лишним весом.

Я же пару лет назад увлеклась всякими теориями питания и даже попробовала разные диеты, включая низкоуглеводную, поэтому успела довольно подробно разобраться, что есть что в мире углеводов, белков, жиров и прочих микроэлементов и витаминов, входящих в нашу еду.

И поэтому каждый раз, когда я вижу, как люди, не разобравшись во всей ситуации с питанием целиком, слышат где-то краем уха, что «углеводы — это плохо, а глютен — это смерть»и бегут хватать с полок продукты с пометкой gluten-free, мне хочется написать эту статью. :)

Поймите, что есть только одна адекватно-веская причина бояться углеводов: если у вас есть на то соответствующее медицинское предписание (например, диабет или целиакия).

Углеводы — это один из трех макроэлементов питания, и они нам очень нужны! Для того, чтобы исключать такой важный макроэлемент из своего рациона, надо очень хорошо разобраться во всем, что связано с питанием и понимать последствия. Ну а самое главное, углевод углеводу рознь.

Плохие и хорошие углеводы? Так бывает?!

Вот тут и начинается самое хитрое: оказывается не все углеводы, содержащиеся в еде, одинаковы. Более того, некоторые из них полезны, а некоторые могут послужить организму не самую лучшую службу.

Приведу пару простых примеров: углеводы в большом количестве содержатся в кока-коле, пирожных и в бигмаках и это плохие углеводы. От их употребления умереть не умрешь, но пользы для организма никакой. А еще углеводы cодержатся в овсянке, попкорне (без хим.добавок и карамели) и в меде, но эти углеводы полезны и хороши для вашего тела, если конечно они натуральны.

Как узнать натуральны они или нет? Как отличить плохие и хорошие углеводы? Как вообще тогда питаться? Расскажу обо всем по порядку.

Принципы питания

Есть несколько принципов в питании, которые выработались у меня за несколько последних лет (Забегая вперед скажу: я не фанатик, я не взвешиваю еду, не считаю калории и не отмахиваюсь в ужасе от предложенной пироженки).

Принцип первый. Здоровье!

Перестаньте относиться к еде исходя из формулы «это худит, а это толстит». Каждые 5-10 лет диетологи изобретают новые, противоречащие предыдущим принципы питания для сброса веса и то что раньше считалось полезным становится не очень! Вместо этого исходите из здоровья и полезности. (Причем опять же не обязательно впадать в фанатизм, можно соблюдать адекватный баланс).

Расскажу, как я пришла к этому принципу. Я пару-тройку лет потратила на всякие экспертменты с диетой и питанием, но так и не смогла досбросить пару-тройку нежеланных килограммов, да и все эти диеты счастья в жизни мне не прибавляли. Поэтому в какой-то момент я плюнула на них и решила, что «ну и буду такой, какой буду»: внешний вид это, конечно, хорошо, но здоровье гораздо важнее. Я решила, что не буду ограничивать себя конкретными продуктами ради сбрасывания лишнего веса, а просто подойду к своему питанию с точки зрения того, насколько все оно полезно для здоровья. К еде я стала относиться так: если данная версия еды не слишком полезна, можно ли ее хоть как-то сделать полезнее? (Например, если вы едите много майонеза, то знаете, что магазинный не особо полезен, а вот если делать домашний майонез — это совершенно несложно — он перестанет быть вредным, так как в нем не будет неполезных химических добавк)

Самое ироничное, что через полгода такого подхода я наконец сбросила тот самый лишний вес, который было не сбросить мучительным ограничением в рамках диет. И главное я сама не заметила, как это произошло, пока кто-то из друзей, кто не видел меня долго, не сказал: «ой, а ты как будто похудела!».

Принцип второй. Знай меру!

Единственная диета, которой когда-либо следует придерживаться — это умеренность (в английском языке есть любимая мною фраза best diet is moderation).

Как работает этот принцип? Ну хочется вам съесть на завтрак круасанчиков (моя извечная маленькая слабость) — сьешьте! Нет ничего плохого или страшного в том, чтобы сьесть круассан. Страшное начинается тогда, когда мы забываем про меру. Когда вместо одной печеньки мы съедаем пачку. Или вместо одного немаленького круассана парочку или троечку. Или когда помимо этого круассана мы еще съедаем огромный завтрак и плиточку шоколада или запиваем все это фантой.

И даже больше вам скажу, нет ничего плохого в том чтобы иногда выпить баночку кока-колы, проблемы начинаются тогда, когда вы на автомате начинаете пить колу с каждой едой. Вот тогда и надо включать умеренность.

Этот же принцип умеренности я применяю к размеру порций (можно есть все подряд, если ты ешь немного, не переедаешь и выходишь из-за стола не с набитым до отказа желудком). И применяю к тому, что и когда я ем. Я могу сколько угодно есть булки с утра. Хоть каждый день, особенно если я из 24 часов в сутки ем только в течении 8-10 часов (то есть если в первый раз я поем в 9 утра, то последний прием пищи будет до 7 вечера), а в остальное время только пью воду или чай или фрукты накрайняк.

Кстати «умеренность» напрямую связана со степенью вашей физической активности. Если вы ленивец-обломов, то вам вдвойне надо быть умеренным с собой. А если у вас много спорта, то погрешности в умеренности не сказываются никак.

Принцип третий. Сбалансированное питание.

Секрет здорового питания в разнообразности и сбалансированности еды. Например, если вы будете питаться только фруктами (ну они же полезные), то вы будете недополучать белков и жиров, а это не есть хорошо для организма. Если вы будете питаться только мясом, то вы будете недополучать клетчатки, это тоже нехорошо и так далее. Я стараюсь все время есть разнообразную еду и постоянно пробовать новые продукты. (Именно поэтому мне нравится экспериментировать со всеми этими необычными рецептами, содержащими что-нибудь вроде кинвы кускуса, батата и других неведомых для многих названий.

Наш организм должен получать определенное количество белков, углеводов и жиров, а заодно и всяких витаминов и микроэлементов (вроде железа, магния, кальция итп). Кроме того разная еда содержит разные по типу макро- и микроэлементы. Нельзя есть только яйца, думая, что там белок — организму нужен разный белок, и тот который в орехах, и тот который в курице, и тот который в рыбе и говядине итп. То же самое с углеводами и жирами.

 

Мое отношение к углеводам базируется на этих трех принципах. Вдобавок к этому я знаю какие углеводы (то есть какие конкретные углеводосодержащие продукты) хороши, а какие не очень, а какие ну прям совсем нехороши.

Благодаря этим знаниям я каждый раз могу:

а) делать осознанный выбор, задавая себе вопрос, точно ли мне хочется сейчас «зла» или я могу заменить его менее вредной, но не менее приятной альтернативой;

б) в отношении «плохих» углеводов включать режим меры, то есть стараться ими не увлекаться: есть их не так часто или не так много.

Но если у меня нет выбора (мы где-нибудь в глуши на Яве, где есть только жаренный на дурацком масле рис), то я могу съесть что угодно и не испытывать по этому поводу чувства вины, как многие девчонки, что съев пироженку, начинают причитать про спортзал и лишние кг. Потому что я знаю: проблема не в одной конкретной пироженке ;) а в общем подходе к здоровости съедаемой еды.

И все-таки, чем плохие углеводы отличаются от хороших?

Не вдаваясь в глубокие научные обоснования (кому интересно, может сам погуглить подробнее), попробую рассказать в общих чертах, что такое углеводы и их незаслуженно стали обвинять в причинах излишнего веса.

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы, они же быстрые углеводы, с некоторыми из которых надо держать ухо востро.

Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови, и призваны давать быстрый заряд энергии организму, поэтому их называют быстрыми углеводами. Если они потребляются в адекватном количество, то они просто дают нам прилив энергии (особенно полезной для занятий любой физической активностью) и никуда не откладываются. Перебор же простых углеводов ведет к откладыванию в лишние килограммы.

Простыми углеводами являются сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сахароза итп. Это сахар, сладкие сиропы, варенье, сладкие кондитерские изделия, сладкие напитки итп — особенно вся вся еда, которая содержить «ненатуральные» углеводы, то есть куда добавлено много сахара, вот именно эти углеводы представляют опасность, если потребляются без меры. Простые «натуральные» углеводы — это сладкие фрукты и некоторые овощи (банан, тыква, клубника, свекла итп). Натуральные простые углеводы не так опасны, как ненатуральные. Поэтому лучше всегда отдавать предпочтение натуральным простым углеводам.

 

Сложные углеводы, они же медленные углеводы, они же хорошие и безопасные углеводы

Сложные углеводы работают медленнее и повышают содержание глюкозы в крови постепенно (их за это называют медленными углеводами). С ними гораздо сложнее переборщить с точки зрения лишних килограммов.

Не есть сложные углеводы нельзя, так как это главный источник энергии для нашего тела. Сложные углеводы принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях и делают всякие другие полезные для нас штуки.

Сложными углеводами являются целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Они содержатся в зерновых, картошке, макаронах, рисе, бобовых, овсянке, чечевице и тп.

Поскольку с ними сложно переборщить с точки зрения лишнего веса их можно есть довольно-таки свободно. Но забывая разбавлять жирами и белками и прочими полезными элементами питания. Питаться только углеводами неполезно для организма.

Вообще ваше потребление углеводов (особенно первых, с которыми проще переборщить) должно всегда отражать количество вашей физической активности в день. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, много работаете, то углеводы вам не так страшны, как если вы вообще не помните, когда в последний раз спортивную форму надевали и большую часть свободного времени валяетесь на диване и смотрите сериалы.

 

Почему не надо бояться углеводов

Я уже писала выше, что углеводы являются необходимыми для обмена веществ в организме. Особенно если это «натуральные» углеводы — например, картошка или хлеб из хорошой муки, то никакой опасности организму они не несут — ни с точки зрения здоровья, ни с точки зрения излишнего веса.

Есть страны, где исторически употребляется много углеводов: в Азии веками едят рис 3 раза в день, причем в немаленьких количествах; а во Франции едят багеты и круассаны; при этом в этих странах не было никогда раньше проблем с ожирением. Проблемы начались сейчас, когда к этим «натуральным» углеводам добавилось большое количество химически переработанных продуктов, и люди стали есть чипсы, пить газировку, ходить в макдональдс итп.

Поэтому все что надо делать, это есть больше «натуральной» еды, еды в ее естественном исполнении, еды над которой не слишком перетрудилась пищевая промышленность. Проблема картошки-фри в макдональдсе не в том, что это картошка, а в том, что когда она создается, она полностью модифицируется и наполняется химическими добавками. Современная пищевая промышленность полностью видоизменяет суть продуктов. Например, в оригиальном рецепте майонез делается из двух ингредиентов: оливкового масла и яиц. Если вы почитаете состав магазинного майонеза, вы увидите там гораздо больше ингредиентов, а настоящего оливкого масла в дешевом майонезе нет вообще.

Шоколад вреден для фигуры? А вы попробуйте почитать состав, указанной на этикетке недорого шоколада. Я недавно стояла в очереди в магазине и от скуки стала читать состав местной балийской шоколадки: первый ингредиент в списке — сахар, второй ингредиент — порошковое молоко, третий ингредиент — что-то еще. Порошка какао там нет даже в числе первых пяти ингредиентов, хотя производитель обязан указывать ингредиенты в том порядке, в каком количестве они содержатся в продукте. То есть в шоколадке больше всего сахара, а вовсе не какао порошка и так далее.

Кроме того есть такая современная пищевая теория: нашие вкусовые рецепторы реагируют позитивно, если в еде содержится сахар (даже если это не сладкий продукт). Поэтому во всю еду — особенно в фастфуд и всякие чипсы и снэки, всегда добавляются синтетические или дешевые сахара, то есть быстрые углеводы. Получается, что вы едите не просто картошку сложный углевод, а сверху «посыпаете» его простым углеводом, с которым надо знать меру.

Несчастный «глютен», кстати, с которым борется сейчас весь мир — это и есть крахмал (белый рис, белый хлеб, картошка, мука итп). Но в реальности бороться надо не с картошкой или с хлебом, а с тем, что большое количество продуктов было химически изменено и переработано.

Отсюда вытекает простой способ, как узнать, полезен ли вам данный конкретный углевод. Если это «натуральный» и естественный продукт и вы понимаете, что он не был сильно видоизменен от первоначальной формы, то его можно смело есть и не переживать. Если же же это что-то непонятное и ненатуральное (чипсы, кола, сладкие магазинные печеньки), то там скорее всего такой перебор сахара, что быть беде :)

По сути вам надо избегать не углеводов а вообще, а конкретно чрезмерного употребления сахар (сиропа), который производителя добавляют сейчас просто всюду.

Я не смогу вас за одну статью научиться отличать еду с плохими углеводами и с хорошими, но если вы сами начнете этим интересоваться, то быстро разберетесь в этом вопросе. А пока парочку советов, с чего начать.

Неожиданный совет: учитесь читать этикетки или чипсы чипсам рознь

В английском есть крутой термин — processed foods — переработанные продукты. Вот их и надо уметь распознавать и лимитировать в своем рационе — в них помимо всяких неполезных химдобавок добавлено слишком много сахара. Именно с ними надо бороться, а не с бедным несчастным глютеном или быстрыми углеводами без разбору!

Но зачастую неподготовленному человеку сложно понять и догадаться, что в чипсах есть сахар, поэтому могу посоветовать одно: учитесь читать этикетки. Если вы купили попкорн (который сам по себе вовсе не вреден, как многие думают), а в составе перым ингредиентом идет какой-нибудь сироп, то поймите, что там этого сиропа больше, чем самого попкорна, и именно это делает попкорн вредным. А если вы просто купили кукурузные зерна для попкорна и сделали его сами дома — он совершенно не вреден для здоровья. Попкорн попкорну рознь :)

То же самое с чипсами. Если вы мелко нарежете картошку и посушите ее сами в дегидраторе, то это будет совсем не то же самое, как вредные чипсы из пакетика. Такая картошка будет не вредной.

Или вот еще один наглядный пример. Простой продукт известный всем хорошо — овсянка. Содержит углеводы. Полезно ее есть или не полезно? Ответить на этот вопрос вы сможете только прочитав сотав на этикетке конкретной овсянки. Из чего вообще состоит овсянка? Овсянка — это овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата. И все. Поэтому состав овсянки на этикетке должен по сути состоять из этих овсяных хлопьев. Но вот вам на картинке пример состава магазинной овсянки (не буду называть бренда). Многовато ингредиентов, вам не кажется? Учитывая, что там должны быть только овсяные хлопья! Вот вам пример совершенно неполезной «переработанной» еды (processed food). Вторым пунктом, кстати, в этой овсянки идет сахар. Чтоб нам вкуснее жилось :) И толстелось :)

Так что вот она современная проблема мира — не в углеводах и даже не в попавшем в опалу глютене, а в том, что настоящих углеводов уже и днем с огнем не сыщешь.

Кстати, не хочу, чтобы у вас также осталось неправильное представление, что надо избегать быстрых углеводов. Мед, например, тоже углевод, но если сравнивать мед и обычный белый сахарный песок, то мед — это полезно, а вот сахарок — не очень (особенно если 3-4 ложки на чашку :)

А чего тогда избегать? Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан.

А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение. Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп.

Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше. Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать.

Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего. Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать :) Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине.

И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды.

На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня :)